족저근막염 환자는 발이 땅에 닿거나 오래 앉아 있다가 일어설 때 발바닥이나 발 뒤꿈치에 통증을 느끼는 경우가 많습니다. 족저근막염 원인 5가지 및 스트레칭에 대해 알아보겠습니다.
족저근막염
족저근막염은 족저근막과 발뒤꿈치 통증의 주요 요인 중 하나로 족저근막과 주변 연조직에 염좌나 외상에 의해 염증이 생기는 질환입니다. 족저근막은 뒤꿈치 뼈와 앞중족골을 연결하는 것으로 발뒤꿈치가 5개의 발가락까지 이어져 있습니다.
족저근막은 부절과 중족골이 결합하여 아치를 형성하는 부채꼴 모양의 섬유질 힘줄조직입니다. 사람의 발이 걷거나 뛸 때 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 인체의 무게를 지탱하고 지면에 반발력을 흡수하여 신체의 균형을 유지합니다.
장기간의 과도한 스트레칭으로 족저근막이 팽팽해지면 족저근막염을 유발할 수 있으며 발바닥과 발 뒤꿈치의 통증은 걷기, 운동 등 일상생활에 지장을 주게 됩니다.
족저근막염 증상
1. 발바닥 따끔거리는 통증
일어나기 전이나 오래 앉아 있다가 출발하기 전, 족저근막은 오랫동안 무체중 상태에 있기 때문에 걷기 시작하면 발바닥이나 발 뒤꿈치가 따끔거리는 통증을 느낄 수 있습니다.
2. 오래 서있거나 걸을 때 통증
족저근막을 당기는 횟수가 늘어날수록 발바닥에 통증 증상이 심해지며 계단을 오르내리거나 발끝으로 서 있으면 통증이 있습니다.
3. 발이 붓고 붉어짐
족저근막염에 염증기는 발바닥의 영향을 받는 부위가 부어오르거나 뜨거워지며 이후에도 여전히 압통이 있습니다.
족저근막염 5가지 원인
1. 노화
족저근막염 환자 대부분은 40 ~ 60대이며 대부분 여성입니다. 나이가 들어감에 따라 발뼈 인대와 힘줄이 퇴화되기 시작합니다. 지지기능이 족저근막에 더욱 의존하게 되며 신진대사가 느려지기 시작하고 손상이 누적되는 족저근막염의 원인이 됩니다.
2. 비만
과체중인 사람은 정상체중의 사람보다 2~3배가량 족저근막염의 발생위험이 높습니다. 과체중으로 인해 족저근막이 누리면서 통증을 유발하기 때문입니다.
3. 근력부족
최근에는 족저근막염의 원인 중 하나로 엉덩이와 종아리 근육의 근력부족으로 인한 잘못된 보행자세가 족저근막에 더 큰 압력을 가한다는 연구 결과가 나오고 있습니다.
4. 생활습관
1. 장시간 서 있거나 오래 걷는 직업을 가진 직업에 종사하는 교사, 군인, 영업사원 등은 모두 족저근막염에 걸릴 위험이 높습니다.
2. 잦은 등산, 달리기, 조깅 등 너무 많이, 너무 오래 또는 강도 높은 운동을 하는 프로 운동선수들은 발에 가해지는 부하가 과도하게 증가해 족저근막염을 일으키게 됩니다.
3. 부적합한 신발을 장기간 사용할 경우에도 족저근막염의 원인이 됩니다. 너무 꽉 끼는 신발, 딱딱한 밑창, 굽이 높은 하이힐을 신고 장시간 일하는 사람은 족저근막염의 발병 위험이 높습니다
5. 비정상적인 발구조 역시 족저근마염에 걸릴 위험이 높습니다.
- 높은 아치
발의 아치가 높은 사람은 발과 지면의 접촉이 적기 때문에 족저근막에 가해지는 부담이 커지고 아치가 팽팽해집니다. 따라서 발바닥에 무리한 힘이 가해지면 무리하게 당겨져 족저근막이 쉽게 손상되어 족저근막염이 발생하게 됩니다. - 평발
족저근막이 길어지기 때문에 발바닥이 지나친 압력을 견디지 못하고 과도하게 당겨지면 다치기 쉬운데 이는 족저근막염의 원인 중 하나입니다.
족저근막염의 통증 관리를 위한 스트레칭
1. 종아리 스트레칭
앞에 놓인 의자에 기대고 한쪽 다리를 늘어지는 느낌이 들 때까지 뒤로 쭉 뻗고 반대쪽 다리는 앞으로 약간 구부립니다. 몇 초 동안 유지하다가 시작 자세로 돌아가는 것을 반복하여 실시합니다.
2. 비복근과 아킬레스건 스트레칭
벽을 운동 지지대로 사용하고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 한쪽 다리를 곧게 펴고 몸을 앞으로 기울여 종아리 근육의 당김이 느껴질 때까지 발과 경골 사이의 각도를 줄입니다. 이 자세를 1분간 유지하고 발꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다.
3. 테니스공 또는 차가운 병 굴리기
의자에 편하게 앉아서 맨발로 테니스공 위에 올려놓고 테니스공을 앞뒤로 1분간 굴립니다. 만일 테니스공이 없다면 물이 가득 찬 병을 가져와 얼리는 것도 좋은 방법입니다. 냉동 후 동상을 방지하기 위해 수건으로 포장하여 테니스공과 같은 단계를 반복합니다.
족저근막염 예방
1. 적절한 신발 착용
족저근막염을 예방을 위해 편안하고 지지력 있는 신발을 선택해야 하며, 고무 밑창과 충분한 아치 지지력을 가진 신발을 선택하는 것이 좋습니다. 또한 신발의 마모나 변형이 발의 불균형을 유발할 수 있으므로 주기적으로 신발을 교체하고 특정 신발을 오래 착용하지 않도록 주의해야 합니다.
2. 꾸준한 스트레칭
발바닥과 아킬레스건을 스트레칭하여 근육과 인대를 유연하게 유지하도록 합니다. 아침에 일어날 때 발을 스트레칭하거나 발을 자주 움켜주는 동작을 수행하는 것을 추천드립니다.
3. 체중 관리
비만은 발의 부하를 증가시킬 수 있습니다. 적절한 체중 관리를 통해 발에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
4. 급격한 운동 피하기
급격한 운동이나 훈련은 발의 부하를 증가시킬 수 있습니다. 운동을 시작할 때는 천천히 시작하고 발과 다리 근육을 충분히 풀어주는 준비운동을 합니다. 또 적절한 워밍업과 쿨다운을 실시하는 것이 좋습니다.
5. 적절한 휴식
발의 피로를 피하기 위해 적절한 휴식을 취해야 합니다. 긴 시간 동안 서서 작업하거나 걷는 경우에는 주기적으로 휴식을 취하며 발을 푸는 것이 좋습니다.