어깨결림은 목에서 어깨에 걸쳐 근육이 자세를 유지하기 위해 긴장하고 혈액 순환이 나빠지고 무겁게 느끼는 것을 말합니다. 어깨 결림을 일으키는 주요 원인과 대책, 예방법을 소개해드리도록 하겠습니다.
어깨결림 원인
1. 근육의 긴장
인간의 어깨는 무거운 머리와 팔을 계속 지탱하고 있습니다. 목과 어깨 주변에는 다양한 근육이 있는데 이들은 무거운 머리와 팔을 지지하고 서있는 것만으로 긴장을 계속하고 있습니다. 긴장이 계속되면 근육이 지치고 피로 물질이 쌓여 단단해집니다. 그것이 혈관을 압박하여 혈액 순환을 나쁘게 하거나 말초 신경을 손상시켜 먼지와 상처를 일으킵니다. 또한 혈행 불량이 되면 근육에 충분한 산소나 영양이 공급되지 않고 근육에 피로가 쌓여 점점 근육이 단단해져 버립니다.
2. 노화로 인한 뼈와 힘줄의 쇠퇴
인간의 척추가 완만한 S자 곡선을 그리고 있는 것은 무거운 머리와 팔을 지지하면서 두 발로 걸을 수 있도록 자세를 유지하기 위해 척추 사이에는 추간판이 있어 충격을 완화시키는 쿠션의 역할을 하고 있습니다. 나이가 40세경부터는 이 쿠션이 점점 부서져 딱딱해져 경부 척추증이라고 하는 상태가 되어 이것도 목이나 어깨의 통증의 원인이 됩니다.
50세 전후에 일어나는 어깨 통증은 오십견일 수 있습니다. 어깨 관절 주위염이라는 병명이 사용되는 경우도 있습니다. 팔을 몸 뒤로 돌리는 것, 예를 들어 허리 뒤에서 앞치마의 끈을 묶는 동작이 어려워지는 등이 특징으로 팔을 올리려고 할 때 통증을 느낍니다. 원인은 분명하지 않지만 어깨 관절을 둘러싸는 힘줄의 조직이 노화되어 너무 많은 사용에 의한 염증이 일어나고 있다고 생각되고 있습니다.
3. 질병
빈혈, 저혈압, 고혈압 등의 증상이 있을 때는 어깨 결림을 일으키기 쉬워집니다. 또한 협심증이나 심근경색, 위궤양 등이 원인이 되는 경우도 있습니다. 그 외 눈의 병이 있거나 시력에 맞지 않는 안경을 착용하고 있거나 치아의 맞물림이 나쁘고 충치가 있어 한쪽의 치아로 밖에 것을 씹는 등이 원인이 되고 있는 경우도 있습니다. 또 불안, 좌절 등 오랫동안 계속되는 스트레스가 어깨 결림을 유발한다고도 알려져 있습니다.
어깨 결림 대책
어깨 결림은 마사지나 체조, 비타민의 보급 등의 셀프케어에 의해 증상의 경감을 기대할 수 있습니다. 통증을 느끼는 부위에 진통 소염 성분을 배합한 의약품을 사용해 볼 수 있습니다. 증상이 좀처럼 개선되지 않을 때나 두통이나 메스꺼움 등을 동반할 때는 전문의에 의한 치료를 추천합니다.
1. 긁힘으로 어깨 결림의 통증을 억제하는 구조
어깨결림에 의한 자극으로 히스타민이라는 통증을 일으키는 물질이 만들어져 감각중추에 작용하여 통증을 일으킵니다. 이때 프로스타글란딘이라는 물질도 만들어져 있으며, 이것이 염증을 일으키거나 시냅스에 작용하여 통증을 증강시키거나 합니다. 통증이 있으면 그 부분이 긴장해 버리고 또 근육이 딱딱해지는 것을 반복해 버립니다. 소염 진통 성분을 배합한 외용약에 의해 통증을 초기의 단계에서 억제해 통증의 악순환을 막는 일이 있습니다.
2. 어깨 결림의 셀프케어
몸을 따뜻하게 하고 혈액 순환을 촉진하기 위해 따뜻한 수건 등을 환부에 대고 따뜻하게 합니다. 천천히 목욕하고 몸 전체를 따뜻하게 하여 편안하게 피로를 취하는 것도 중요합니다. 따뜻하게 하는 것으로 근육의 혈액 순환이 촉진되어 혈류가 좋아져 어깨 결림의 경감을 기대할 수 있습니다. 또한 환부를 마사지해 풀어내는 것도 혈류를 개선하고 경직된 근육을 부드럽게 하는데 도움이 됩니다.
차가움은 혈액 순환이 나빠지고 어깨 결림으로 이어질 수 있습니다. 여름의 냉방 대책, 영양 밸런스가 잡힌 식생활을 유의해, 냉증을 개선하는 것도 중요한 포인트입니다.
어깨 결림을 완화하는 체조를 소개해드리겠습니다.
- 사무실에서 할 수 있는 체조
- 힘을 빼고 어깨를 올리거나 내립니다.
- 팔의 힘을 빼고 양 어깨를 들어 올려 힘을 빼고 아래로 떨어뜨립니다.
- 숨을 크게 들이마시고 양 어깨를 뒤로 당기고 숨을 내쉬면서 앞으로 내립니다.
- 눈을 감고 어깨를 앞뒤로 돌립니다.
- 가정에서 할 수 있는 어깨 결림 체조
- 눈을 감고 긴장을 풀고 팔을 앞으로 돌리고 뒤로 돌리면 크게 돌립니다.
- 어깨의 힘을 빼고 목을 돌립니다.
- 양팔을 위로 올리고 앞에서 뒤로 내려놓습니다.
- 양팔을 크게 옆으로 흔들어 몸 앞으로 내려놓습니다.
어깨결림 예방법
어깨결림 예방을 위해서는 목과 어깨 근육에 긴장이 계속되지 않도록 올바른 자세를 유지하고 평소부터 몸을 움직이도록 주의하도록 합니다.
1. 바른 자세의 습관화
척추의 S자 곡선을 의식하면서 올바른 자세를 유지하도록 유의합니다. 예를 들어 고양이 등처럼 머리의 위치가 앞으로 나오면 머리의 무게 중심도 앞으로 이동합니다. 책상을 향해 목을 앞으로 구부려 손끝의 일을 장시간 실시하는 등 똑같이 머리의 중심을 앞으로 이동시킨 채의 자세를 계속하고 있는 것이 됩니다.
이때 어깨와 목의 근육은 정상적인 자세 때와 비교하면 큰 부담을 받을 수 있습니다. 평소부터 등근육을 늘려 목과 어깨의 근육을 편안하게 하는 자세를 유지하도록 합니다. 또 장시간 앞 가려움의 자세로 작업을 계속할 때는 가끔 휴식해 목을 돌리고 어깨를 움직이는 등 근육을 풀어 주시기 바랍니다.
2. 운동, 스포츠로 근력 업하고 기분 전환
운동이나 스포츠로 어깨 주위의 근력을 켜 경추, 어깨 관절을 잘 움직이도록 유의합니다. 수영, 배구, 테니스, 에어로빅, 요가 등 전신을 움직이는 것이 추천합니다. 그 외 정신적인 긴장을 풀어 스트레스를 경감하는 것도 어깨 결림의 해소에 효과적입니다. 가벼운 조깅이나 걷기 등 기분전환을 위한 쉬운 운동을 정기적으로 실행합니다.
3. 생활습관 검토
언제나 왼쪽 어깨에 가방을 걸거나 같은 장소에 앉아 같은 방향에서 TV를 보고, 한쪽만 다리를 짚는 등 습관적으로 치우친 근육을 사용하고 있지 않은지 검토해 보시기 바랍니다. 다른 어깨에 가방을 걸어 보는 등 일상적인 버릇을 고치는 것도 어깨 결림 예방에 도움이 될 수 있습니다.