최근 스마트폰 사용과 컴퓨터 사용이 늘어나면서 거북목 증후군을 호소하는 사람들이 많아졌습니다. 오랜 기간의 잘못된 자세로 인해 생기는 거북목 증후군 원인 및 증상,자가테스트에 대해 알아보도록 하겠습니다.
거북목 증후군
거북목 증후군은 어깨와 목의 근육과 인대가 늘어남으로써 장기간 목이 앞으로 기울어져 있고 등이 아치형으로 굽어지면서 통증이 생기는 것을 말합니다. 옆에서 보면 마치 거북이가 옆으로 찌르는 듯한 모습을 가지고 있어 거북목으로 불리고 있습니다. 경추 건강에 따른 유전력, 직장인 등 고개를 숙일 때 자주 나타나며, 심한 경우에는 추간판 탈출증, 경추 변성 등이 포함될 수도 있습니다.
거북목 증후군 원인
거북목의 주요 원인은 장기간의 잘못된 자세이며 일반적인 잘못된 자세는 다음과 같습니다.
- 고개를 숙이고 컴퓨터나 휴대폰을 눈높이보다 내려다보는 자세
- 둥근 어깨, 굽은 등
- 컴퓨터 화면을 볼 때 목이 점점 앞으로 기울어지는 자세
- 목이 앞으로 기울어지면서 턱이 올라가는 현상
거북목 증후군 증상
귀와 견봉 사이의 거리가 약 2.54cm씩 늘어날 때마다 어깨와 목 근육, 경추 관절이 머리 무게의 약 10배를 지탱하게 된다고 합니다. 거북목은 경추의 건강에 영향을 미칠 뿐만 아니라 다음을 포함한 신체의 다른 부위에도 손상을 줄 수 있습니다.
- 목이 뻣뻣하고 통증과 긴장되는 증상
- 두통을 유발
- 어깨 및 목 근육 긴장, 국소 염증
- 신경 압박으로 인해 손의 감각이 마비되고 감각 기능이 저하
- 허리디스크
- 심한 경우에는 경추의 퇴행 및 관절 변형
거북목 증후군 자가테스트
1. 벽에 기대어 서기 : 평소처럼 서 있는 자세로 벽에 등을 기댄다.
정상: 벽에 머리 뒤쪽을 쉽게 누를 수 있습니다.
거북목 : 자연상태에서는 뒷머리가 벽에 붙어있지 않아 뒷머리가 벽에 붙어있도록 특별한 힘이 필요합니다.
2. 귓볼과 견봉의 위치 관찰 : 정상적으로 선 자세를 취하고, 몸 측면에서 귓불과 견봉의 위치를 관찰합니다.
정상: 귓볼이 어깨와 수직입니다.
거북목 : 귓볼이 어깨 정점보다 확실히 앞으로 나와 있으며, 확장 정도가 높을수록 거북목 정도가 심각한 상태입니다.
3. 누워서 턱 관찰 : 누워서 턱 위치를 옆에서 관찰합니다.
정상 : 턱과 목선이 바닥과 수평이고 직선이며, 턱이 자연스럽게 들어간 상태입니다.
거북목 : 무의식적으로 머리가 뒤로 젖혀지고, 턱이 하늘로 올라가게 됩니다.
거북목 증후군교정 방법
거북목 증후군 교정은 크게 의학적 치료와 셀프케어 두 가지 측면으로 나눌 수 있습니다.
거북목 증후군 의학적 치료
거북목은 물리치료를 통해 통증을 호전시킬 수 있는데 환자들에게 일반적으로 재활 및 목 당기기로 알려진 경추 견인 등의 재활부터 시작하여 2~3개월 동안 주 3회 재활을 시행할 것을 권장하고 있습니다. 전문의의 판단을 받아야 하며 경추 견인을 시행할 때에는 전문 물리치료사의 도움을 받아야 합니다. 거북이 목이 반년 이상 개선되지 않으면 추가 검사나 수술이 필요할 수도 있습니다.
거북목 증후군 셀프케어
1. 교정운동
홈 스트레칭 운동을 통해 거북목을 교정할 수 있습니다.
목 스트레칭
거북목 스트레칭은 손을 이용해 머리를 누르는 것을 보조하고 목을 왼쪽, 오른쪽, 앞, 뒤로 스트레칭한 후 각 방향으로 5~10초 정도 유지한 후 2~3회 실시하는 것입니다. 긴장을 피하기 위해 과도한 힘을 사용하지 마십시오.
턱 끌어당김
정면을 바라보고 목을 등과 평행하게 돌리고 턱을 끌어당긴다. 이때 귓볼이 어깨 정점과 수직이라는 점에 주의하고 5~10초간 유지한 후 긴장을 풀고 2~3회를 반복합니다.
벽에 기댄 자세
머리, 목, 등을 벽에 대고 턱을 당긴 상태로 하루에 한 번 이상 1~5분간 유지합니다.
2. 온찜질
온찜질 패드, 온찜질팩, 온찜질팩 등을 이용하여 하루 2~3회 목에 온찜질을 하면 통증을 완화하고 어깨와 목의 경직을 개선할 수 있습니다.
3. 올바른 자세 유지
거북목 증후군의 근본적인 해결책은 올바른 자세를 유지하는 것으로 평소 올바른 자세 유지를 위해 노력해야 합니다.
- 컴퓨터를 볼 때는 머리를 위로, 가슴을 위로 들고 턱을 안으로 당기고 귀, 어깨, 골반이 일직선이 되도록 합니다.
- 컴퓨터를 볼 때 시선은 약간 아래쪽으로 약 15도를 향하도록 합니다.
- 휴대폰을 볼 때, 책을 읽을 때, 컴퓨터를 볼 때에도 거북목 교정기를 활용하면 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 30분마다 10분씩 눈은 쉬고, 잠시 자리에서 일어나 스트레칭 운동을 하는 것이 좋습니다.